الكراطي شوطوكان.العرائش

هدا الموقع متخصص في تقنيات شوطوكان .jka
 
الرئيسيةالبوابةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Noureddine
الاستاد
الاستاد
avatar

ذكر عدد الرسائل : 326
العمر : 44
الموقع : www.jkam.clubme.net
العمل/الترفيه : فنون الحرب
المزاج : متواسط
تاريخ التسجيل : 30/08/2007

مُساهمةموضوع: عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين   السبت سبتمبر 15, 2007 8:17 am

جدول التمارين


اليوم الاول : الصدر والظهر

المستوى الاول / المتوسط
المستوى المتقـدم

التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت
المجموعة السوبر الاولى
المجموعة الثالثة الاولى
ضغط البار على بنش مستوى 2 - 3 15 التقاطع بالكابل 3 - 4 20
التجديف من وضع الجلوس 2 - 3 15 ضغط البار على بنش مستو 3 - 4 15
المجموعة السوبر الثانية
ضغط البار على بنش مائل 3 - 4 15
الجذب الجانبي لأسفل 2 - 3 15 المجموعة الثلاثية الثانية
ضغط البار على بنش مائل 2 - 3 15 جذب الدمبل لأعلى 3 - 4 20
المجموعة السوبر الثالثة الجذب الجانبي لأسفل 3 - 4 15

التقاطع بالكامل 2 - 3 15 التجديف من وضع الجلوس 3 - 4 15

جذب الدمبل لأعلى 2 - 3 15 أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة
اليوم الثاني الساقان

المستوى الأول \ المتوسط
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين
المجموعة السوبر الأولى
ضغط الساق 2 - 3 15
مرجحة الساق من وضع الرقود 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية
مرجحة الساق من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة
إطالة الساق 2 - 3 15
رفع السمانة من وضع الجلو 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولي
إطالة الساق 3 - 4 20
ضغط الساق 3 - 4 15
الخطو 3 - 4 15
المجموعة الثلاثية الثانية
مرجحة الساق من وضع الرقود 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 20
مرجحة الساق من وضع الجلوس 3 - 4 15
المجموعة المركبة
اليوم الثالث : الكتفان والذراعان
المستوى الأول \ المتوسط
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة السوبر الأولي
ضغط الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية

التجديف العمودي
2 - 3 15
ضغط الترايسبس لأسفل 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة

المرجحة من وضع الوقوف 2 - 3 15
الغطس على البنش 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولى
الرفع الجانبي بالدميل
3 - 4
20

ضغط الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4
15

التجديف العمودي 3 - 4 15
المجموعة السوبر الأولى
المرجحة من وضع الوقوف 3 - 4 15
ضغط الترايسبس لأسفل 3 - 4 15
المجموعة السوبر الثانية
الغطس على البنش
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4 15
أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخير 3 - 4 15

برنامج التدريب المنزلي

المستوى الأولي \ المتوسط

أولأ : مجموعة سوبر لتدريب الصدر والظهر
ضغط البنش بالدمبل أو الجذب لأعلى .
2 - 3
15

تجديف الدمبل بذراع واحدة

2 - 3
15

ثانيا : مجموعة سوبر لتدريب الكتفين والترايسبس
التجديف العمودي أو الرفع الجانبي 2 - 3 15

الغطس على البنش 2 - 3
15

ثالثا : مجموعة سوبر لتدريب البايسبس والساقين
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو أو الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
قم بأداء مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة

أولا : مجموعة ثلاثية لتدريب الصدر
الطيران بالدمبل 3 - 4
20

ضغط الدمبل على بنش مائل 3 - 4
15
جذب الدمبل 3 - 4
15
ثانيا : مجموعة مركبة لتدريب الظهر
تجديف الدمبل بذراع واحدة 3 - 4 15
الجذب لأعلى 3 - 4

ثالثا : مجموعة مركبة لتدريب الكتفين
الرفع الجانبي 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
رابعا : مجموعة سوبر لتدريب الذراعين
مرجحة الدمبل 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
خامسا : مجموعة ثلاثية لتدريب الساقين
الخطو 3 - 4 15
قرفصاء الدمبل 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 15

أد مجموعة ثلاثية في المجموعة الأخيرة
أد أكبر عدد ممكن من التكرارات
.............................
نورالدين اللغداس
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://jkam.clubme.net
 
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الكراطي شوطوكان.العرائش :: الرياضة/sport-
انتقل الى: